Les crampes en CAP (en RUN quoi!)

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Comment gérer les crampes? Nous y passons tous à un moment ou à un autre, que ce soit à l’estomac, aux jambes ou même dans le dos. Alors, y a-t-il un remède miracle? Les dernières découvertes en matière de science du sport ont-elles fait avancer le schmillblick?…..La réponse est:……..Non!

Néanmoins, en ce qui concerne les crampes des membres inférieurs, on a remarqué que la cause en était imputable au manque d’hydratation, à l’alimentation et au manque de préparation face à l’effort envisagé (ce qui n’est pas le cas pour toutes les crampes). La grande question est: « si cela m’arrive en course, je persévère ou j’abandonne? » En général, on peut tenter de vaincre la douleur (surtout sur du 70.3 ou du full), en revanche, la poursuite de course se fera à une allure « plus sage ».

La prévention

Mieux vaut prévenir….Le mieux est de faire quelques tests lors de séances d’entraînement reproduisant les conditions de course. On peut également se pencher vers des gels/boissons de l’effort à teneur en sodium et en potassium élevée. Il faut se fier aux recommendations du fabricant mais à partir des 24h précédant l’effort on peut commencer à charger l’organisme avec ces micro-nutriments. Attention toutefois au goût salé de ces produits, tout le monde ne les digère pas bien. Si la course envisagée a lieu sous un climat chaud (voire humide) il faut également envisager une certaine acclimatation (oui c’est valable aussi pour les crampes). Une technique classique: home trainer à proximité du sèche-linge qui tourne avec des serviettes mouillées; on se croit sous les tropiques! Pour une approche plus scientifique il faut se peser avant et après la session (en soustrayant le poids du volume de liquide ingéré pendant la session). A défaut de donner le type de sueur, vous oaurez au moins une idée de la quantité de fluides perdue (une cause majeure de « cramping »).

Faire tester sa sueur

Pratique très répandue chez les anglo-saxons, nous avons un  voisin belge qui est habilité à utiliser le protocole de test de sueur de chez Precision Hydration (me contacter si intéressé). Il existe différent protocoles allant du test sur questionnaire jusqu’au test d’effort suivi de prise d’échantillons. L’avantage est d’obtenir un plan d’hydratation personnalisé, adapté à la pratique sportive de chacun. Le potentiel de crampes s’en trouve alors fort entamé voire supprimé.

Prévoir en course

Il faut anticiper en course. Par exemple, si on est enclin à « cramper », s’hydrater davantage à la fin de la partie bike (à partir de 20 minutes avant T2). Il faut faire de même en début de CAP. Si cela n’est pas suffisant, alors ne pas hésiter à ralentir, effectuer de légers étirements pour reprendre progressivement une allure plus typée course. Il faut aussi marcher dans les zones de ravito.

Un remède efficace à 100%?

Certains pros utilisent des produits « miracles » qui se vantent d’éliminer les crampes dans les 5-10 minutes suivant leur prise. Par exemple, Tim REED qui utilise la marque Hot Shot. Effet placebo? Communication publicitaire? N’ayant pas testé je ne me prononce pas. Par contre, un remède peu cher, accessible à tous, mais que je n’ai pas envie de tester est le……jus de cornichons au vinaigre! A tel point qu’une marque proposant des produits de l’effort basée sur ce type de liquide est née: Picklepower!

L’approche globale

Pour avoir découvert les crampes avec la pratique du triathlon (je n’avais jamais crampé lors de mes années de rugby!) je suis persuadé qu’une approche globale peut permettre de limiter la casse dûe aux crampes. Sans les éliminer, cela peut à minima les rendre supportables. Ainsi, je pense que prendre en compte un maximum de paramètres (en dehors de la nat’, du vélo et de la CAP) tels l’état d’esprit, les stratégies nutritives, la maitrise des allures, le choix de l’équipement, les conditions de voyage pour se rendre sur le lieu de la course etc…doit aussi avoir un impact sur les crampes potentielles. Je sais, la liste des choses à gérer est déjà longue; cependant si on peut éviter le genre de désagrément causé par une crampe, à plus forte raison en course, cela devrait nous ramener dans le monde du plaisir à prendre lors de nos événements triathlétiques.

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