Trucs faciles pour doubler son endurance

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Les jambes en guimauve, le corps qui tremble, le visage décomposé, un narrière-goût de mauvais gel dans la gorge, les yeux fixés sur la Garmin -qui a l’air de bugger car le temps s’écoule trèèèèès lentement…. Combien de triathlètes se sont trouvés face au « mur »? Combien s’y trouveront? C’est un des sentiments les pires qu’il y ait; avoir passé tant de séances d’entraînement pour que tout lâche le jour de LA course. Néanmoins, avec un peu de pratique, on peut réduire les chances de réalisation d’une telle situation. Que ce soit pour un premier S ou un double-Ironman, il est possible d’entraîner son organisme à résister à de telles pressions. Il ne s’agit surtout pas de s’abrutir de longues séances de nat ou de briques, il s’agit plutôt d’aborder les épreuves de façon la plus raisonnée et holistique possible – on y incluera de la nutrition, de la récupération de la PPG et du conditionnement mental. Ce que je vais donner comme conseils dans cet article émane à la fois de recherches scientifiques et d’expériences vécues par certains triahtlètes. La partie « raisonnée » consistera alors à adapter les tuyaux à sa personne, à son ambition etc…

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S’économiser en natation

  1. Rester calme et maîtriser ses nerfs. Pour la majorité des triathlètes, la natation est la plus anxiogène des parties d’une épreuve -d’autant plus s’il s’agit d’un départ en groupe en eau libre. Etre anxieux est la meilleure manière de gaspiller une importante énergie qui fera défaut en course. L’appréhension est énergivore et surtout impacte grandement la technique. Il faut donc se préparer à cet état de fait: plus on s’entraîne en eau libre, plus on devient confiant en ce type d’épreuve. Il faut s’habituer au milieu particulier (peu de vision, herbes etc…) et également se frotter aux autres nageurs. Nager dans le sillage d’un autre triathlète s’apprend grâce à l’habitude. Il faut même profiter de la situation:  le drafting c’est de la vitesse « gratuite »! J’invite donc tous les membres du club à effectuer un maximum de séances à Gravelines dès la belle saison. L’expérience est inestimable, que ce soit pour les enfants de l’EFT ou pour les adultes.
  2. Maîtriser son allure avec constance. Il est primordial de ne pas « se cramer » dès la natation. Concrètement, cela signifie se cantonner à son allure cible et éviter de dépasser celle-ci trop souvent. A la place, il faut se montrer le plus constant possible. Ceci dit, il peut être bénéfique de démarrer un peu plus vigoureusement afin de se trouver un spot un peu plus tranquille au milieu du « banc » de nageurs. A cet effet, il est opportun d’inclure quelques séances de vitesse dans les programmes d’entraînement (pas de panique, j’y veille 🙂 ) Il est hyper-important de ne pas prendre le départ à fond de train au risque de lutter pour poser sa nage ensuite…
  3. Préparer son corps à pédaler. Le fait d’avoir utilisé ses bras pour effectuer la première partie de course a envoyé un gros volume sanguin dans le haut du corps. Certains athlètes éprouvent alors des difficultés à utilisr leurs jambes! Afin d’assurer un début de T1 serein il peut être judicieux d’augmenter l’intensité/la fréquence des battements dans les derniers 100/200m  de la natation.
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Pédaler plus longtemps

  1. Préparer le challenge. Encore une fois, avoir une stratégie de gestion d’allure va éviter de « se cramer » sur le vélo. Il ne s’agit pas de développer X watts pendant Y heures, mais plutôt de s’assurer de ne pas pousser trop fort dans les montées et/ou de ne pas chercher inutilement de la vitesse dans les descentes (la gravité est votre alliée!).
  2. Varier les entraînements. Les allures se travaillent en entraînement en effectuant des sessions d’endurance et de tempo. Celles-ci doivent constituer la base de votre foncier. Il faut effectuer des sorties longues à allure constante et des séances fondées sur des intervalles pour vous monter un « moteur » à toutes épreuves. (ça c’est aussi prévu dans les programmes!). Il faut aussi utiliser une gamme complète de cadences afin de bâtir des « jambes » tout en développant la forme cardiovasculaire. Enfin, il est possible de chapeauter le tout de sessions en intervalles pour booster le « moteur. »
  3. Régler son vélo. La hauteur de selle et la position optimisées seront un net avantage en ce qui concerne la dynamique de pédalage, avec à la clé des économies d’énergie non-négligeables. Il est ainsi important de trouver le bon équilibre entre aérodynamique et confort de route. Il n’y a aucun intérêt à être « aéro » si on ne peut pas tenir la position sur la durée de la course! Inversement, être comme dans un fauteuil sur le vélo corrrepsond souvent à adopter l’aérodynamisme d’une brique!
  4. Faire le plein. Le moment idéal pour se ravitailler en TRI est bien sûr la partie cycliste de la course. Il faut « faire les pleins » non seulement pour tenir en vélo mais également en prévision de la CAP.
  5. Rester « aéro » L’idée est de conserver une posture « aéro » le plus longtemps possible. S’il est parfois nécessaire de se redresser et de s’étirer (le dos par exemple), il est judicieux de faire coincider ce moment avec la gestion des allure et du ravitaillement: par exemple toutes les 15 minutes on prend une bouchée de ravito, puis on sort de selle pour s’étirer et/ou se redresser pendant 20-30 secondes. L’idée est ici de synchroniser le tout pour minimiser les pertes aérodynamiques.

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Courir en se fatiguant moins

1. Prendre son temps. Faire des progrès sur le long terme en matière d’endurance prend ….du temps. On compte souvent ceux-ci en années! Il ne faut pas s’attendre à prendre des raccourcis voire trouver une solution miracle. Tout ce qui concerne la CAP se déroule au fil du temps, progressivement. On peut pourtant appliquer quelques principes qui amélioreront les choses. En voilà une bonne nouvelle! Tout d’abord toute augmentation en intensité et/ou en volume doit se faire de façon réaliste. Le « truc » est de trouver le juste milieu entre « éviter la blessure » et « se faire juste assez mal pour progresser » (ben oui l’entraînement « casse les fibres musculaires pour qu’elles se reconstruisent mieux », schématique mais pas faux). Il ne faut pas oublier que la menace la plus importante quand on tente de s’entraîner pour le TRI est la blessure. Quand on constate que 80% des blessures des triathlètes provenant d’un surcroît de travail est dû à la CAP….on doit se montrer particulièrement raisonnable.

2.Utiliser les « briques » avec discernement. La session « brique », où on enchaîne vélo-CAP est une des meilleures méthodes pour développer sa CAP suivant le vélo. Attention quand même: il existe une (très) fine ligne entre l’effet de l’entraînement et les dommages musculo-squelettiques. Il faut aussi prendre en compte le temps de récupération suivant une telle session.

3. S’entraîner pour les formats courts… En conjonction avec des « runs » de 45 à 75 minutes à allure « souple » (Z2) et du travail d’intervalle, la session brique courte devrait tendre vers une réduction de la distance/du volume avec des répétitions de 400m/800m voire 1km. L’objectif étant ici de courir plus rapidement que l’allure du moment sur 5km ou 10km. Ces distances réduites aideront à assurer une bonne technique de course et participera à la réduction des risques de blessure, tout en autorisant une adaptation suffisante.

4.……et pour les formats longs. Partir sur des « negative splits » arrive très rarement, c’est plutôt un cas de qui ralentira le moins. La seule triathlète pro à avoir utilisé le « negative split » est Sarh Piampiano à Kona en 2016. L’idée est ici d’introduire de la force fonctionnelle en running pour tendre vers ce si efficace « neg.split ». De même, du travail additionnel d’équilibre (proprioception) incluant des exercices en monojambe peut aider à développer la force fonctionnelle (en gros cela conserve la force pendant plus longtemps). Le top étant d’incorporer ces exos dans du « circuit training ».

 

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Photo de Concept Production sur Pexels.com

Manger pour être endurant

  1. Ne pas craindre les sucres. A contrario de ce qu’on peut lire, les sucres s’avèrent essentiels comme carburants de l’endurance. Les glucides constituent le carburant favori de l’organisme; plus on « travaille » dur, plus on assèche les stocks. Ne supprimeez pas les glucides, montrez vous malin avec eux en les adaptant à vos entraînements quotidiens.
  2. Le plein de protéines aussi. Vu la gamme étendue de produits nutritifs sur le marché on pourrait penser qu’il faut un produit un produit dédié pouir chaque étape de l’entraînement. C’est maintenant qu’il faut éviter de penser que cher=meilleur. L’un des meilleurs exemple est l’utilisation du lait comme boisson de récupération. Dans 99,9% des cas, c’est meilleur pour la santé (et moins cher) qu’un sachet de poudre de récup’.
  3. Des betteraves! La betterave développe l’absoption d’oxygène ainsi que son transport au niveau des muscles. Des études ont montré qu’il fallait en consommer  de 1 à 3 heures avant une séance d’entraînement ou pendant 5 jours avant une épreuve afin que ses composés fassent effet. A priori les effets sont maximaux lors d’épreuves durant jusque 40 minutes.

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